Jak rozwijać swoją asertywność?

Rozwijanie swojej asertywności w pierwszej kolejności wymaga odkrycia i zrozumienia przyczyn, z powodu których zachowujemy się w sposób nieasertywny. Czasami dotyczy to pewnych sytuacji, w których szczególnie trudno nam uwzględniać własne lub cudze granice psychologiczne. Innym razem problem z asertywnym zachowaniem może ujawniać się szczególnego typu relacjach, np. w relacjach z osobami, od których jesteśmy zależni (rodzice, nauczyciele, szefowie itp.). Niekiedy nieasertywne zachowanie wiąże się z wybranymi osobami, np. takimi, na którym nam w sposób szczególny zależy (bliscy znajomi, przyjaciel, ukochany(a)). Zdarza się, że mimo prób zidentyfikowania  sytuacji czy relacji, w których jesteśmy bardziej nieasertywni niż zazwyczaj, nie jesteśmy w stanie ich dostrzec. Może się bowiem okazać, że nasz problem z asertywnym zachowaniem dotyczy całego szeregu okoliczności i osób lub pojawia się niejako niezależnie od nich. Nawet w takiej sytuacji warto jednak zatrzymać się i zastanowić się nad tym, co się wówczas z nami dzieje, co skłania nas do takiego, a nie innego stylu reagowania.

Chcąc lepiej rozpoznać przyczynę swoich nieasertywnych zachowań, przypomnij sobie sytuację, w której zachowałe(a)ś się niezgodnie z tym, czego naprawdę chciałe(a)ś? Jakie wówczas pojawiły się w Tobie uczucia? Jakie pojawiły się myśli tuż przed tym, kiedy zachowałe(a)ś się w sposób nieasertywny? Często w takich sytuacjach możemy czuć lęk przed odrzuceniem przez drugą osobę lub obawiamy się, że ktoś inny źle sobie o nas pomyśli. Czasami zakładamy np., że nie mamy prawa do innego zdania niż druga osoba. Kiedy indziej z kolei pragniemy, żeby to, co robimy i to, jacy jesteśmy, wszystkim się podobało. Kiedy już odkryjesz zakorzenione w Tobie przekonanie, przyjrzyj mu się. Czy wydaje Ci się ono słuszne? Czy to jest takie przekonanie, które pomaga Ci w życiu, czy może jednak bardziej przeszkadza? Jeżeli czujesz, że przeszkadza, oznacza to, że wymaga zrewidowania.

Pracowanie nad przekonaniami, które kierują naszymi reakcjami oznacza analizowanie ich przydatności w naszym życiu. Z jednej strony warto wówczas zastanowić się, w czym dane przekonanie nam przeszkadza i z jakimi przykrymi konsekwencjami owego przekonania musimy się mierzyć. Z drugiej strony warto przemyśleć, w czym to przekonanie nam pomaga i jakie przynosi nam psychologiczne korzyści. Choć na pierwszy rzut oka nieasertywne zachowania wydają się nie mieć żadnych plusów (zwłaszcza wtedy, gdy towarzyszą im przykre emocje, takie jak złość, smutek czy rozżalenie), paradoksalnie to jednak korzyści, które przynoszą takie zachowania sprawiają, że powtarzamy je. Przyjrzyjmy się wybranym przekonaniom, które mogą poprzedzać nieasertywne działania:

Jeżeli będę miał(a) inne zdanie niż druga osoba, to ta druga osoba mnie odrzuci/będzie na mnie zła/obrazi się.

To, co robię i co czuję powinno wszystkim wokół pasować/ być akceptowane przez wszystkich.

Oba przekonania prowadzą do zachowań, w których podporządkowujemy się woli czy oczekiwaniom innych osób, nawet jeżeli nie są one zgodne z naszymi. Niosą jednak za sobą niewątpliwą korzyść związaną z naszym samopoczuciem. Nie musimy bowiem w takiej sytuacji mierzyć się z nieprzyjemnymi emocjami czy opiniami innych osób i bać się, że w ich następstwie ktoś nas odrzuci albo przestanie lubić. Niekiedy takie konsekwencje wydają się nam być dużo trudniejsze do zniesienia niż zrezygnowanie ze swoich potrzeb. Tymczasem podobne wyobrażenia nie muszą być zgodne z rzeczywistością, nie wspominając o tym, że każdy człowiek ma prawo mieć swoje odmienne zapatrywania, emocje czy pragnienia. Emocje są naturalną częścią naszego życia, a pojawienie się ich w kontakcie z drugą osobą (np. złości, kiedy ktoś ma inne zdanie niż oczekiwaliśmy) nie przekreśla relacji. W takiej sytuacji pomocne jest wzajemne wyjaśnienie swoich punktów widzenia i potrzeb. Wówczas dużo prościej jest znaleźć dobre rozwiązanie.

Chcąc zmienić trajektorię swoich mechanizmów działania, musimy się mocno w to zaangażować. Warto pamiętać, że zmiana zachowania wiąże się ze złożonym i niekiedy długotrwałym procesem. Nie od razu przecież – jak to mówią – Rzym zbudowano. Samo natomiast uzmysłowienie sobie swojej nieświadomej motywacji jest już sporym sukcesem, ale nie oznacza jeszcze faktycznej zmiany. Dobrze jest dowiedzieć się, jak można w podobnych sytuacjach reagować w bardziej asertywny sposób (np. stosując komunikat Ja), poćwiczyć to sobie przed lustrem lub w dużo mniej stresujących dla siebie sytuacjach (np. podczas zakupów). Jeżeli po kolejnym powtórzeniu nieasertywnego zachowania uświadomimy sobie, że mu ulegliśmy i pojawi się w nas poczucie rozczarowania czy złość („znowu to zrobiłe(a)m”) oznacza to, że jesteśmy na właściwej drodze. Po paru kolejnych podobnych sytuacjach będzie nam dużo łatwiej zidentyfikować swoje zachowanie w trakcie lub tuż przed jego powtórzeniem. Oznacza to, że jesteśmy już dużo bliżej celu, niż nam się wydaje. Zapewne niebawem nadarzy się taka sytuacja, w której będzie nam łatwiej zatrzymać się tuż przed pojawieniem się danego zachowania. Wówczas będziemy mieli okazję dokonać wyboru innego działania (np. tego, które do tej pory ćwiczyliśmy w innych sytuacjach) niż zazwyczaj.