Zdrowie – według definicji Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) – to pełny dobrostan fizyczny, psychiczny i społeczny, a nie tylko brak choroby. Badania naukowe pokazują, że prawidłowy sposób odżywiania w znaczący sposób wpływa na nasze ogólne samopoczucie. Instytut Żywności i Żywienia regularnie publikuje tzw. Piramidę Zdrowego Żywienia i Stylu Życia Dzieci i Młodzieży, która w graficzny sposób przedstawia zasady prawidłowego żywienia oraz kluczowe elementy stylu życia.
Według jej założeń, aby zapewnić sobie satysfakcjonujące życie w zdrowiu, warto stosować się do poniższych zaleceń:
- jedz regularnie spożywając w ciągu dnia pięć pełnowartościowych posiłków, pamiętaj, aby dzień zaczynać od śniadania,
- pij minimum sześć szklanek wody dzienne, zwiększaj jej ilość, gdy jesteś aktywny fizycznie lub temperatura powietrza jest wysoka,
- dbaj o higienę jamy ustnej – myj zęby po każdym posiłku,
- staraj się by podstawą twojej diety były warzywa i owoce,
- do większości posiłków dodawaj produkty zbożowe, najlepiej pełnoziarniste,
- w diecie uwzględniaj produkty mleczne,
- jedz chude mięso (2–3 razy w tygodniu), ryby, jaja oraz nasiona roślin strączkowych, aby dostarczyć swojemu organizmowi pełnowartościowe białko,
- wybieraj tłuszcze roślinne zamiast zwierzęcych,
- ograniczaj spożywanie soli, słodyczy, słodkich napojów i produktów wysoko przetworzonych typu fast food,
- pamiętaj, aby każdego dnia znaleźć czas na aktywność fizyczną,
- dbaj o regenerację, w tym prawidłową długość i jakość snu – więcej na ten temat możesz przeczytać we wpisie Regeneracja – zaopiekuj się swoim odpoczynkiem.
Stosując się do powyższych zaleceń, w znaczącym stopniu zadbasz o swój dobrostan. Aby ułatwić Ci to zadanie, przyjrzyjmy się potrzebom jakie może zaspokajać nam jedzenie. Dzięki tej wiedzy łatwiej będzie Ci zrozumieć powody swoich decyzji żywieniowych. Zanim jednak do tego przejdziemy, sprawdźmy czym różni się głód od apetytu.
Głód informuje, że nasz organizm zmaga się z niedoborem określonych składników odżywczych. Pojawia się, abyśmy zaspokoili tzw. potrzeby fizjologiczne. Woła zatem do nas – nakarm mnie, nie mam już energii. Gdy go zaspokoimy, odzywa się nasza sytość, mówiąc: mam już wszystko, co mi niezbędne.
Z kolei apetyt uruchamia zachowania żywieniowe skierowane na zaspokojenie wszelkich naszych innych potrzeb. Może być to wołanie o konkretny produkt.
W dalekiej przeszłości apetyt rzadko dochodził do głosu. Minęły jednak czasy, gdy żywienie można było sprowadzać jedynie do fizjologicznych mechanizmów odczuwania głodu i sytości. Jak jest obecnie? Jakie potrzeby może zaspokajać jedzenie? Sprawdźmy.
Maslow w swojej teorii hierarchii potrzeb wyróżnił pięć ich poziomów: fizjologiczne, bezpieczeństwa, przynależności, szacunku i uznania oraz samorealizacji.
Potrzeby fizjologiczne (głód, pragnienie, sen i prokreacja) są związane z przetrwaniem i sprawnym funkcjonowaniem naszego organizmu. Zakłada się, że brak zaspokojenia którejś z nich znacząco wpływa na pozostałe powodując niekiedy ich substytucje, czyli zastępowanie. Potwierdzają to badania ukazujące, że sen i głód są ze sobą ściśle powiązane. Okazuje się, że osoby, które na sen przeznaczają mniej niż 6 godzin w ciągu doby, spożywają następnego dnia prawie 400 kalorii więcej, niż osoby śpiące dłużej. Wygospodarowanie czasu na pełnowartościowy odpoczynek, oprócz lepszej regeneracji, może zatem przyczynić się do zachowania odpowiedniego bilansu kalorycznego.
Potrzeby bezpieczeństwa (brak zagrożenia życia i zdrowia), a właściwie ich brak, wiążą się z lękiem i stresem. Często wówczas sięgamy po jedzenie, które ma za zadanie zredukować powstałe napięcie emocjonalne i doprowadzić nasz organizm do równowagi. Ogromną rolę odgrywają tu nasze doświadczenia z wczesnego dzieciństwa. Relacja karmienia jest wyjątkowym momentem, gdy potrzeba bezpieczeństwa i bliskości zostaje zaspokojona i powrót do tych wspomnień umożliwia nam właśnie jedzenie. Czyha tu jednak pewne zagrożenie. Droga do osiągnięcia bezpieczeństwa często jest związana z potrzebą poczucia kontroli, która niekiedy może prowadzić do różnego rodzaju zaburzeń odżywiania.
Potrzeby przynależności (bliskie związki, relacje społeczne) możemy za pomocą jedzenia zaspokoić poprzez wyrażanie siebie, np. jestem wege. Dzięki temu zyskujemy pewnego rodzaju tożsamość i mamy możliwość znalezienia podobnych do siebie osób. Jedzenie stanowi niekiedy również pewnego rodzaju substytut więzi i okazywania emocji. Zapraszamy się na śniadania, obiady czy kolacje, aby wzajemnie obdarować się czasem, miłością i uwagą.
Potrzeby szacunku i samoakceptacji (uznanie, status społeczny, poczucie własnej wartości) również mogą być zaspokajane poprzez jedzenie, choć w mojej ocenie bywa to bardzo niebezpieczne. To jakie produkty spożywcze wybieramy, do jakich restauracji chodzimy, czy jak wyglądają nasze rodzinne uroczystości sprawia, że ukazujemy innym nasz status społeczny. Często daleki jest on jednak od realności. Z kolei do osiągnięcia samoakceptacji niekiedy prowadzi nas droga przez… odchudzanie. Poczucie własnej wartości i pewność siebie bywa często niesłusznie wiązane z liczbą kilogramów jaką pokazuje nam waga. Istotną rolą tej grupy potrzeb jest także kwestia poprawy nastroju. Jednak regulowanie emocji poprzez jedzenie również nie jest zdrowym sposobem radzenia sobie z trudnościami.
Potrzeby samorealizacji (realizacja swojego potencjału, rozwój) to najwyższy poziom piramidy Maslowa. W przypadku jedzenia polega on głownie na gotowaniu dla innych oraz dążeniu do osiągnięcia mistrzostwa. Widać to przy nowo powstałych odmianach kuchni, czy dużej ilości różnego rodzaju programach kulinarnych, w których uczestnicy rywalizują w takich konkurencjach jak poczucie smaku, estetyka przygotowywanych potraw, wiedza na ich temat.
Jak widzisz, wiele potrzeb można zaspokoić poprzez jedzenie. Warto pochylić się nad tym tematem i poddać refleksji własne zachowania żywieniowe. Wyciągnięte wnioski mogą pomóc w rozróżnianiu głodu od apetytu, a w konsekwencji ułatwić stosowanie się do ogólnoświatowych zaleceń żywieniowych.
Agata Hemmerling-Goc